Tập luyện Yoga nhằm rèn luyện tinh thần và thể chất phổ biến, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, Yoga có thể gây ra các chấn thương nếu không thực hiện đúng cách. Dưới đây là một số chấn thương thường gặp khi tập Yoga và cách để tránh chúng.

Chấn thương cổ và lưng

Các động tác tập Yoga đòi hỏi việc ngửa tối đa nhằm phục hồi lại độ cong của cột sống cổ, cũng như tập mạnh các nhóm cơ ngửa, cơ thang nằm ở phía sau. Chính vì thế, khi tập tập Yoga cột sống cổ thường dễ gặp chấn thương vì phải luôn trong tình trạng căng cơ lặp đi lặp lại hay kéo giãn các gân cơ dây chằng

Các tư thế thường gây chấn thương như là tư thế trồng cây chuối, đứng bằng vai và các bài tập uốn lưng như tư thế cây cầu, thế hoa sen, tư thế cây cầu, tư thế rắn hổ mang và tư thế lạc đà. Nếu bạn tập không đúng tư thế, không đúng cách đặt tay thì lúc này bạn đang nén cổ và gây ra áp lực lên cột sống cổ. Vì vậy, dẫn đến mất độ cong tự nhiên của cổ, gây ra các vấn đề về khớp và cơn đau cổ mãn tính.

Ở các bài tập Yoga đều có liên quan đến vùng này, đặc biệt là các tư thế đòi hỏi bạn phải cúi xuống hay ngửa tối đa hết mức thực hiện các asana. Khi bạn cuộn lưng sẽ làm cong cột sống, gây áp lực lên các đĩa đệm và các cơ lưng dưới. Ép kéo dài bằng việc không uốn cong đầu gối có thể gây tác động xấu tới lưng dưới và phần hông của bạn. Bên cạnh đó, điều này có thể gây tổn thương khớp cùng chậu (SI) – bộ phận hỗ trợ cột sống và kết nối xương cụt với xương. Không chỉ vậy, mà còn có thể làm cho các dây chằng dọc theo đốt sống cũng như các cơ cạnh sống lưng bị căng giãn quá mức.

Xem thêm: 6 tư thế Yoga giúp bạn giảm mỡ đùi nhanh chóng

Bạn sẽ luôn cảm thấy đau nhức lưng sau khi tập và cuộc sống sinh hoạt hàng ngày sẽ bị ảnh hưởng. Nếu tập không đúng cách ở các tư thế cúi, vặn người trong thời gian dài có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương đĩa đệm cột sống. Và đây là một tình trạng nguy hiểm mà bạn nên lưu ý.

Chấn thương cổ chân và cổ tay

Trong Yoga, những tư thế có thể ảnh hưởng đến cổ chân và cổ tay như là Tư thế plank, side plank, handstand, tư thế con quạ và tư thế chó úp mặt. Khi tập luyện, cổ tay được sử dụng liên tục, có thể gây viêm khớp cổ tay, dẫn đến bong gân, viêm gân và hội chứng ống cổ tay.

Một số tư thế yoga không được thực hiện đúng cách cũng có thể dẫn đến chấn thương và đau cổ tay mãn tính. Bên cạnh đó, có một loại chấn thương khác thường gặp khác chính là cổ chân đã được ghi nhận khá nhiều trường hợp.

Dây chằng ở phía ngoài cổ chân sẽ dễ bị kéo căng quá mức khi bạn thực hiện không đúng các tư thế liên quan như ngồi chéo chân (Cross-legged), tư thế đứng một chân,… Dây chằng khi bị giãn cũng là nguy cơ của việc bong gân cổ chân khi đang chạy nhảy. Do đó, hãy chỉ thực hiện những tư thế yoga vừa sức mình, đừng cố quá mức.

Ngoài ra, hãy thực hiện các bài tập theo thứ tự từ dưới lên trên: trước tiên bạn hãy tập trung vào đùi trong và sàn chậu, từ các tư thế tác động đến phần dưới cơ thể trước để làm săn chắc những vùng đó, sau đó di chuyển lên từ từ. Cách tiếp cận này sẽ giúp bạn kích hoạt động tác và đồng thời cũng sẽ giúp đảm bảo sự liên kết cột sống thích hợp.

Xem thêm: Plank đúng cách đánh tan mỡ bụng nhanh chóng

Chấn thương đầu gối

Khi thực hiện các bài tập lunge hay biến thể của lunge như low lunge, crescent lunge,… Do trong lúc tập, bạn đã khuỵu đầu gối vượt xa quá ngón chân; để đầu gối hướng vào trong hay hướng ra ngoài thì có thể bị chấn thương đầu gối. Khi gặp vấn đề đó, hướng vào trong thì sẽ gây áp lực lên phần lưng dưới và hông. Còn khi hướng ra ngoài sẽ tạo sức ép lên dây chằng chéo trước của đầu gối.

Vì vậy khi tập các bài lunge hay các tư thế tương tự, bạn hãy luôn giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Ngoài ra, cần lưu ý không được khóa đầu gối của bạn, vì điều này sẽ tác động không tốt cho khớp.

Chấn thương cơ đùi trước

Khi tập yoga mà bị chấn thương cơ đùi trước, có xu hướng xảy ra khi mọi người gập người về phía trước mà không co phần trước của cơ thể, cơ từ đầu và bụng dưới. Nếu sự căng gân kheo chỉ đến từ phần thân sau, thì yếu tố nguy cơ gây ra chấn thương xuất hiện.

Nguyên do, rất nhiều người cố gắng tăng cường sự linh hoạt bằng cách kéo căng sâu mà không có sự căn chỉnh và kiểm soát thích hợp. Kết quả người đó bị căng cơ hoặc do chuyển động đột ngột hoặc đẩy bản thân quá mạnh.

Xem thêm: Yoga hành trình chữa lành tinh thần và cơ thể giúp cân bằng cuộc sống

Giải pháp đó là hãy giữ hơi cong đầu gối khi bạn gập người về phía trước và tập trung vào việc kéo dài cột sống.

Chấn thương khuỷu tay

Các tư thế dễ bị chấn thương khuỷu tay như là thực hiện tư thế bốn chi (chaturanga) lặp đi lặp lại không đúng cách hoặc đơn giản là thực hiện quá nhiều các bài tập yoga dòng chảy (vinyasas) trong suốt nhiều năm luyện tập.

Khi uốn cong khuỷu tay trong một tư thế (đặc biệt là Plank hoặc Chaturanga), hãy giữ chúng nằm dọc theo xương sườn. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng các nếp gấp của khuỷu tay hướng về phía trước.

Chính vì thế, khi bắt đầu tập Yoga, quan trọng nhất là hỏi ý kiến và nhận lời khuyên từ bác sĩ hoặc người hướng dẫn để đảm bảo rằng bạn không có vấn đề sức khỏe nào có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Hãy tập trung vào việc thực hiện các động tác đúng cách và luôn lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương và tận hưởng mọi lợi ích mà Yoga mang lại.

Xem thêm: Những việc cần lưu ý khi tập Yoga cho người mới