Yoga là một phương pháp luyện tập kết hợp giữa thể chất và tinh thần, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, giống như bất kỳ hình thức vận động nào khác, việc tập Yoga cũng có thể dẫn đến chấn thương nếu không được thực hiện đúng cách. Việc đảm bảo kỹ thuật chính xác, khởi động đầy đủ, sử dụng dụng cụ hỗ trợ khi cần, lắng nghe cơ thể và tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có thể giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Nhờ tuân thủ những nguyên tắc này, người tập có thể tận hưởng tối đa các lợi ích của Yoga một cách an toàn.

Chấn thương cổ và lưng

Cột sống cổ rất dễ bị chấn thương khi tập yoga do tình trạng căng cơ liên tục và kéo giãn các gân cơ dây chằng. Nhiều tư thế yoga yêu cầu ngửa cổ tối đa để khôi phục độ cong tự nhiên của cột sống cổ và tăng cường các nhóm cơ phía sau. Các tư thế như trồng cây chuối, đứng bằng vai, cây cầu, hoa sen, rắn hổ mang và lạc đà thường gây chấn thương cổ nếu thực hiện sai kỹ thuật hoặc đặt tay không đúng cách. Khi đó, cổ bị nén, áp lực gia tăng, làm mất độ cong tự nhiên và dẫn đến các vấn đề về khớp và đau cổ mãn tính.

Nhiều bài tập yoga liên quan đến vùng cổ, đặc biệt là những tư thế yêu cầu cúi hoặc ngửa cổ tối đa. Động tác cuộn lưng có thể làm cong cột sống, gây áp lực lên đĩa đệm và cơ lưng dưới. Nếu không uốn cong đầu gối khi kéo dài, có thể ảnh hưởng xấu đến lưng dưới và hông. Điều này cũng có thể gây tổn thương khớp cùng chậu, bộ phận kết nối xương cụt với xương chậu và hỗ trợ cột sống. Các dây chằng và cơ cạnh cột sống cũng có thể bị căng giãn quá mức.

Việc đau lưng sau khi tập yoga có thể ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. Nếu thực hiện sai các tư thế cúi và vặn người trong thời gian dài, nguy cơ chấn thương đĩa đệm cột sống sẽ tăng lên, đây là một tình trạng nguy hiểm cần được lưu ý khi tập luyện yoga.

Chấn thương cổ chân và cổ tay

Các tư thế yoga như plank, side plank, handstand, tư thế con quạ và tư thế chó úp mặt đều yêu cầu sử dụng cổ tay liên tục, dễ dẫn đến viêm khớp cổ tay, bong gân, viêm gân và hội chứng ống cổ tay. Việc thực hiện không đúng các tư thế này cũng có thể gây chấn thương và đau cổ tay mãn tính. Khi cổ tay bị tổn thương, các mô mềm, đặc biệt là gân, sẽ phải chịu áp lực lớn.

Một dạng chấn thương khác thường gặp trong yoga là chấn thương cổ chân. Dây chằng phía ngoài cổ chân rất dễ bị kéo căng quá mức khi thực hiện các tư thế không đúng cách, chẳng hạn như ngồi chéo chân hoặc đứng một chân. Khi dây chằng bị giãn, nguy cơ bong gân cổ chân khi vận động tăng cao. Do đó, quan trọng là chỉ nên thực hiện các tư thế phù hợp với khả năng của mình, tránh cố gắng quá mức.

Ngoài ra, hãy thực hiện các bài tập yoga theo thứ tự từ dưới lên trên: trước tiên tập trung vào đùi trong và sàn chậu, sau đó mới di chuyển lên các phần khác của cơ thể. Phương pháp này không chỉ giúp kích hoạt đúng các nhóm cơ mà còn đảm bảo sự liên kết cột sống, giảm nguy cơ chấn thương.

Chấn thương đầu gối

Người tập yoga thường gặp chấn thương đầu gối khi thực hiện các bài tập lunge hoặc các biến thể như low lunge và crescent lunge. Chấn thương xảy ra khi đầu gối khuỵu quá xa ngón chân, hoặc đầu gối hướng vào trong hoặc ra ngoài. Khi đầu gối hướng vào trong, nó gây áp lực lên lưng dưới và hông. Nếu đầu gối hướng ra ngoài, nó sẽ tạo sức ép lên dây chằng chéo trước của đầu gối.

Để tránh chấn thương khi tập các bài lunge và tương tự, hãy luôn giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Đặc biệt, cần tránh khóa đầu gối, vì điều này có thể gây tác động xấu đến khớp. Việc duy trì kỹ thuật đúng và cẩn thận trong từng động tác sẽ giúp bảo vệ đầu gối và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.

Chấn thương cơ đùi trước

Loại chấn thương này thường xảy ra khi người tập yoga gập người về phía trước mà không co cơ phần trước của cơ thể, bao gồm cơ từ đầu và bụng dưới. Nếu sự căng gân kheo chỉ đến từ phần thân sau, nguy cơ chấn thương sẽ tăng cao.

Điều này thường xảy ra vì nhiều người cố gắng cải thiện sự linh hoạt bằng cách kéo căng sâu mà thiếu sự căn chỉnh và kiểm soát thích hợp. Kết quả là họ dễ bị căng cơ, do chuyển động đột ngột hoặc do đẩy bản thân quá mạnh.

Giải pháp để tránh chấn thương là giữ cho đầu gối hơi cong khi gập người về phía trước và tập trung vào việc kéo dài cột sống. Điều này sẽ giúp phân bổ lực căng một cách đều đặn và giảm áp lực lên các cơ và gân kheo, từ đó bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương.

Chấn thương khuỷu tay

Thường xuyên thực hiện tư thế bốn chân không đúng cách hoặc thực hiện quá nhiều vinyasa trong thời gian dài có thể gây chấn thương khuỷu tay khi tập yoga.

Trong các tư thế như Plank hoặc Chaturanga, quan trọng là giữ khuỷu tay song song với xương sườn và đảm bảo các nếp gấp của khuỷu tay hướng về phía trước. Điều này giúp phân phối áp lực một cách đồng đều và giảm căng thẳng không cần thiết trên khuỷu tay, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập yoga nào, điều quan trọng nhất là thảo luận với bác sĩ hoặc người hướng dẫn để đảm bảo rằng bạn không có vấn đề sức khỏe nào có thể tăng nguy cơ chấn thương. Việc này giúp bạn tự tin hơn khi bắt đầu và tận hưởng mọi lợi ích mà yoga mang lại. Yoga không chỉ là một hình thức tập luyện, mà còn là một trải nghiệm thú vị và tinh thần giúp bạn cân bằng cả thân thể lẫn tinh thần. Hãy tìm hiểu và chọn lựa các lớp yoga phù hợp với trình độ và mục tiêu của bạn. Với sự hướng dẫn chính xác và sự chăm sóc của người hướng dẫn, bạn sẽ có trải nghiệm yoga tuyệt vời và thu hút, khuyến khích bạn tiếp tục tham gia và phát triển trên con đường yoga.

Xem thêm: Yoga bay bí quyết gìn giữ sức khỏe và sức sống tuổi trẻ